head

Jaký je ideální příjem tuků? Základním pravidlem je míra

Jaký denní příjem tuku je potřebný pro zachování zdraví?
Suren Bahidská Suren Bahidská
Novinář
Téma: Zdravá strava pro střevo

Jaký denní příjem tuku je potřebný pro zachování zdraví? Toto téma zajímá mnoha lidí, obzvlášť, protože se o příznivých účincích nízkotučné diety můžeme dočíst z stále více zdrojů. Podívali jsme se na to, jaká je pravda v souvislosti s přijímáním tuků.

Moderní lékařská věda nás už jistý čas zastrašuje tím, jaký škodlivý vliv na naše zdraví má příjem tuku. To vše proto, abychom zabránili různým onemocněním, a abychom zůstali štíhlí a vypadali dobře. Mnozí lidé držící dietu utrácejí mnoho peněz na "light" potraviny a nápoje v naději, že tak zamezí konzumaci tuků. Je načase, abychom konečně prozkoumali, jakou roli sehrává živočišný a rostlinný tuk při zdravém fungování našeho organismu.

Dodává energii

Naše tělo si zajišťuje část potřebné energie přijímáním tuků, v závislosti na typu tuku, který navíc hraje roli i při ochraně našich vnitřních orgánů. Snižuje tvorbu žaludečních šťáv, vyvolává pocit sytosti a mnohé vitamíny (A, D, E, K) jsou rozpustné pouze v tucích. Nadarmo však konzumujeme čerstvé ovoce a zeleninu, tyto vitaminy se nezužitkují správně bez tuků, které napomáhají jejich vstřebávání.

Dobré tuky, špatné tuky

Je dobré vědět, že kromě masa obsahují tuky i mléčné výrobky (živočišné tuky) a rostliny. Náš organismu potřebuje různé druhy tuků, není však jedno, které a jaké množství z nich konzumujeme.

Nasycené mastné kyseliny: tyto tuky se nacházejí především v potravinách živočišného původu - vejce, mléko, mléčné výrobky, ale mohou je obsahovat i potraviny rostlinného původu, jako je kokosový, nebo palmový olej. Tyto oleje se přidávají do potravin pro ochucení hlavně při velkoprůmyslové výrobě. Denně konzumujeme velké množství skrytých nasycených mastných kyselin, zvláště pokud milujeme sladkosti. Není to tak dávno, kdy se zvýšená hladina cholesterolu připisovala nasyceným mastným kyselinám, podle současné vědy však toto tvrzení není zcela přesné. Samotná konzumace nasycených mastných kyselin nemá za následek mrtvici, infarkt, či jiné cévní onemocnění.

Mononenasycené mastné kyseliny: nacházejí se hlavně v olivovém oleji a sušeném ovoci. Můžeme je konzumovat v podstatě "volně", protože mají velmi nízký aterogenní účinek. Ve srovnání s nasycenými mastnými kyselinami mají tyto oleje lepší účinek na náš organismus a nezanedbatelná je i skutečnost, že jsou snadněji stravitelné.

Esenciální (nezbytné) mastné kyseliny: tyto mastné kyseliny se nacházejí v různých druzích ryb, ořechách, konopném semeni, ve slunečnicovém a kukuřičném oleji. Jsou nezbytné z hlediska příjmu tuků, protože organismus je nedokáže sám produkovat. Jsou nutným substrátem pro syntézu prostaglandinů, tromboxanů a leukotrienů, látek, které jsou při vzniku zánětu schopné navodit správnou imunitní odpověď a mají také pozitivní účinek na kardiovaskulární systém. Snižují hladinu LDL (špatného) cholesterolu, a jak již víme, hrají i důležitější úkoly.

Hydrogenované mastné kyseliny: tuky rostlinného původu se v přírodním prostředí stávají tekutými při pokojové teplotě. Při průmyslovém použití je častokrát pohodlnější tyto tuky použít v tužší konzistenci. Tato konzistence je dosažena hydrogenací, kdy vznikají hydrogenace, tj. transmastné kyseliny, jejichž chemická struktura je silně narušena. Mají obzvláště škodlivý účinek na naše zdraví, protože zvyšují množství LDL cholesterolu a snižují hladinu HDL cholesterolu. Podle možnosti se jim zcela vyhněte, příp. konzumujte jen velmi malé množství.

Oleje na pečení: na pečení se doporučují zejména oleje s vysokým obsahem nenasycených mastných kyselin. Pokud je to možné, nepoužívejte oleje s více chemickými vazbami, protože jejich struktura se při vysokých teplotách snadno rozpadne.

Příjem tuku během diety

Pokud jste se dali na dietu, mějte na paměti, že jeden gram tuku uvolňuje v průměru 9 kalorií, více než dvojnásobek sacharidů a bílkovin. Nadměrná spotřeba tuku tedy vede k tloustnutí. Nesmíme však zanedbat fakt, že tuky dokážou velmi rychle potlačit pocit hladu. Na rozdíl od potravin obsahujících škrob, je strava s obsahem tuku pomaleji stravitelná, proto způsobuje pocit nasycení, zatímco zachovává rovnováhu glukózy v krvi. Mnozí diétujúci během hubnutí jedí jen vařenou rýži, brambory nebo těstoviny a brzy jsou opět hladoví. V domnění, že od toho i tak nepřiberou si naberou zas a zas, až na konec přijímají více kalorií, jako kdyby konzumovali i tuky. Příklad: 100 gramů těstovin a 10 gramů olivového oleje odpovídá 355 kaloriím. Stejně jako 75 gramů těstovin, 100 gramů dušeného lososa a malé množství petržele. Samozřejmě, musíme upřesnit, že samotný příjem tuků nezaručuje pocit nasycení. Pokud sníme například pět kusů mandlí, sotva se budeme cítit najedení. V tomto případě přidejme do stravy rostlinnou vlákninu a bílkoviny s nízkým obsahem kalorií.

Doporučený denní příjem tuků

Podstatné je, aby denní příjem kalorií sestával z 30 - 40% tuku (oproti dosud doporučeným 25%). Například, pokud máte denní spotřebu 2000 kalorií, doporučený příjem tuku je 78 - 91 gramů. To odpovídá 30 gramům olivového oleje, 20 gramů strouhaného sýra, 20 gramům oloupaných ořechů, 200 gramům hovězího nebo telecího masa a 200 gramům lososa (cca 75 gramů tuku). Tato množství jsou součástí běžné, vyvážené stravy, berouce v úvahu i to, že náš organismus přijímá během dne tuky i z jiných potravin.

V případě chorob

Pokud trpíme nadváhou, obezitou, nebo některým z kardiovaskulárních onemocnění, je třeba snížit příjem tuků na minimum. V těchto případech se vyhýbejme nasyceným mastným kyselinám (živočišné tuky, margarín), protože organismus je dokáže jen těžko využít a přeměňuje je na tělesný tuk. Nadměrný příjem tuků zpomaluje průtok krve a tuky živočišného původu zvyšují hladinu triglyceridu a cholesterolu v krvi, čímž poškozují naše zdraví.

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9624878
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15702584

Související články

Komunita

NOVINKY Z BLOGU

phone

Tipy pro zdraví přímo do Vašeho emailu: pro uvědomělejší a zdravější životní styl se přihlaste k odběru novinek z blogu.