head

Ideální příjem uhlohydrátů | Rady nejen těm, kteří chtějí zhubnout

Jaké množství uhlohydrátů bychom měli denně konzumovat?
Suren Bahidská Suren Bahidská
Novinář
Téma: Zdravý životní styl

Příjem uhlohydrátů (sacharidů) v přiměřeném množství je pro náš organismus velmi důležité, uhlohydráty jsou totiž zdrojem energie potřebné pro život. Není však jedno, co tvoří denní příjem uhlohydrátů, vždyť nevhodná strava může snadno vést k obezitě a ke vzniku různých onemocnění.

Uhlohydráty potřebujeme k zajištění nezbytné energie pro fungování našeho organismu, jsou však neodmyslitelné i u ostatních biologických procesech. Proto je škodlivé úplné vyloučení uhlohydrátů u moderních dietách. Jeho důsledkem totiž naše tělo začne odbourávat vlastní bílkoviny, aby se takto dostalo k cukru (glykogenezí). Proces může být doprovázen úbytkem svalstva, narušením rovnováhy vody a solí v těle, vznikem různých stavů nedostatku a onemocnění.

Které uhlohydráty jsou nebezpečné?

Pokud je příjem uhlohydrátů přiměřený, samotné uhlohydráty nejsou nebezpečné. Z hlediska výživy se vyplatí blíže hovořit o dvou typech uhlohydrátů: jednoduché a složené cukry- sacharidy. Mezi jednoduché (monosacharidy) uhlohydráty patří například řepný cukr (sacharóza), který se rychle vstřebává, proto náhle zvýší hladinu cukru v krvi a vyvolá vysokou produkci inzulínu. Složené uhlohydráty (polysacharidy) nebo škroby, nacházející se v zelenině, v ovoci, v obilovinách, v mase, v mléčných výrobcích se vstřebávají pomaleji. Dokonce i vláknina patří mezi sacharidy, která se sice nevstřebává, ale má mnoho prospěšných vlastností. Vláknina pomáha odstranit usazeniny z tlustého střeva, váže toxiny, snižuje hladinu cholesterolu, chrání srdce a cévy, a v neposlední řadě slouží jako potrava pro prospěšné bakterie.

Kolik a z čeho?

Denní příjem sacharidů by měl být přibližně 55 - 60% celého množství přijatých kalorií. Pokud je toto množství vyšší - a neodbourá se pohybem - nadbytečné uhlohydráty se uskladňují ve formě tuku, zatímco příliš nízký příjem uhlohydrátů způsobuje již zmíněný úbytek svalstva. Průměrný dospělý člověk potřebuje 4 - 5 gramů uhlohydrátů denně na kilogram hmotnosti, jednoduché cukry by měly tvořit maximálně 30 gramů z celkového příjmu uhlohydrátů. Takto se dá udržet ideální hmotnost. Další podmínkou udržení ideální hmotnosti však je, aby byl poměr tuků maximálně 30% a poměr bílkovin jeho polovina.

Když držíme dietu

1 gram uhlohydrátu se rovná 4,1 Kcal. Pokud držíme dietu, měli bychom se držet tohoto čísla. V žádném případě bychom neměli příliš snížit příjem uhlohydrátů, zapomeňme na diety bez jakýchkoliv uhlohydrátů, může to totiž mít vážné zdravotní následky. Dbejme na to, aby náš denní příjem uhlohydrátů neklesl pod 30 gramů! Snažte se konzumovat co nejméně jídel a nápojů, připravených z bílé mouky a s obsahem bílého cukru. Příjem uhlohydrátů si zajistěte pomocí složených uhlohydrátů. Jídelníček by měl obsahovat hodně vláknin, vláknina totiž napomáhá upravit rovnováhu střevní flóry, čímž se zlepší trávení a metabolismus se zrychlí. Důvody jsou následující: probiotické bakterie střevní flóry produkují i ​​trávicí enzymy, zatímco pomocí čistících účinků vlákniny na střeva se živiny lépe vstřebávají. Co se týče konkrétního množství, měli bychom konzumovat nejvíce 4 gramy uhlohydrátů na kilogram hmotnosti denně (ve většině složené uhlohydráty), celkový příjem kalorií by však neměl přesáhnout 3500 Kcal. U dospělého člověka s váhou 80 kg to znamená přibližně příjem 320 gramů uhlohydrátů. American Collage of Sports Medicine přitom pro sportovce doporučuje příjem 2,7 - 4,5 gramů uhlohydrátů na kilogram hmotnosti.

Co máme jíst?

V praxi to znamená, že rozhodující část přijatých uhlohydrátů mají tvořit složené cukry. Nejjednodušší se to dá dosáhnout konzumací zeleniny, ovoce, celozrnných obilovin a potravin vyrobených z nich. Neměli bychom zapomenout ani na mléčné výrobky, maso a vajíčka. Vyvarujte se bílého cukru a bílé mouky, polotovarům a hotových jídel, upřednostňujte stravu bohatou na vlákniny. Obzvláště doporučené jsou slupka ze semen jitrocele, fazole, a chia semínka, ve kterých se nacházejí vlákniny rozpustné i nerozpustné ve vodě, dále švestky, otruby, oves, čočka a pšeničné klíčky. Optimální množství příjmu vlákniny pro muže je 38 gramů a pro ženy 25 gramů. Jeden šálek pšeničných otrub, fazolí nebo čočky, obsahuje přibližně 30 gramů vlákniny, stejné množství jahod však pouze 5 gramů.

Důležité je, abychom denní množství uhlohydrátů nepřijímali najednou, ale jejich příjem rozdělili na 3 - 5 krát denně a samozřejmě, abychom se pravidelně hýbaly alespoň půl hodiny denně.

 

Zdroj:

https://www.livestrong.com/article/512044-normal-carbohydrate-intake-per-day/

https://www.healthline.com/nutrition/how-many-carbs-per-day-to-lose-weight#section4

Související články

Komunita

NOVINKY Z BLOGU

phone

Tipy pro zdraví přímo do Vašeho emailu: pro uvědomělejší a zdravější životní styl se přihlaste k odběru novinek z blogu.