Doporučovali Vám už někdy, abyste zvýšili příjem vlákniny, nebo konzumovali více potravin bohatých na vlákninu? Právě v tom Vám pomůže dieta se zvýšeným příjmem vlákniny.
Vláknina v potravinách a v běžné stravě zahrnuje nejrozšířenější organické sloučeniny rostlinného původu. Lidský organismus ji nedokáže strávit a přesto je vláknina nesmírně důležitou součástí zdravé výživy. Zaplní žaludek a vyvolá pocit nasycení, podporuje hubnutí, zlepšuje pohyb střev - peristaltiku a snižuje hladinu cholesterolu. Pokud je dodržena dieta s vysokým podílem vlákniny, můžeme si tak uchovat zdraví na dlouhou dobu.
V potravinách rozlišujeme dva druhy vláknin: rozpustné a nerozpustné.
Vláknina rozpustná ve vodě, která prochází přes trávicí trakt se rozpouští a získává gelovou konzistenci. Tento proces zpomaluje metabolismus uhlohydrátů, udržuje stabilitu glukózy v krvi a snižuje hladinu cholesterolu v krvi. Ve vodě rozpustné vlákniny jsou prebiotika, které slouží jako potrava probiotických bakterií. Ve vodě rozpustná vláknina je beta-glukan, inulin a pektin.
Ve vodě nerozpustná vláknina absorbuje ve střevním systému vodu a urychluje pohyb střev, čímž podporuje průchod obsahu střev. Současně očistí stěny střev od nahromaděných škodlivých usazenin. Proto hraje i významnou roli při očistě střev. Ve vodě nerozpustná vláknina je celulóza, lignin a hemicelulóza.
Doporučený optimální příjem vlákniny pro dospělého člověka je 30 gramů denně. Bohužel, většina lidí konzumuje pouze přibližně polovinu tohoto množství. Nejlepší způsob, jak doplnit vlákninu, je dodržení diety s vysokým podílem vlákniny. Mezi nejlepší zdroje vlákniny patří fazole, hrášek, čočka, brokolice, rajčata, švestky, jablka, pomeranč, celozrnné obilniny a různé druhy ořechů. Nezapomínejme pít dostatek tekutin (2 - 3 litry denně), napomůžeme tak lepšímu přechodu vlákniny přes trávicí systém. Její konzumací to však nepřehánějme, nadměrné množství vlákniny může způsobit plynatost a nadýmání, či žaludeční křeče.
- Ke každému jídlu snězme alespoň jedno ovoce nebo zeleninu
- Přidejme si do jogurtu obiloviny s vysokým obsahem vlákniny a ovoce
- Do proteinového turmixu přidejme mražené bobulovité ovoce
- Vyzkoušejme nové zeleninová jídla
- Přidejme čerstvou nebo mraženou zeleninu do polévek, těstovin a jiných jídel, např. k omeletě, pizzy, či do karbanátků
- V restauracích si v salátovém baru vyberme různé ovoce, zeleninu, jídla obsahující ořechy a semínka
- Užívejme doplňky stravy s obsahem vlákniny
Zvýšení příjmu vlákniny na doporučených 30 gramů má zásadní vliv na naše zdraví. Potravinová vláknina hraje důležitou roli při udržování správné tělesné hmotnosti, snižuje hladinu cholesterolu v krvi, který představuje nebezpečný faktor při vzniku srdečně - cévních onemocnění.
Vláknina má jedinečnou schopnost čistit střeva, odstraňuje z nich nahromaděné toxiny a škodlivé usazeniny. Nevhodná strava chudá na vlákninu zapříčiňuje tvrdou stolici, následkem čehož vzniká zácpa. Vláknina snižuje pravděpodobnost vzniku zlaté žíly a rakoviny tlustého střeva, kromě toho přispívá i k prevenci divertikulitidy.