Dieta s vysokým podílem vlákniny | Proč je vláknina tak důležitá pro naše zdraví?
Doporučovali Vám už někdy, abyste zvýšili příjem vlákniny, nebo konzumovali více potravin bohatých na vlákninu? Právě v tom Vám pomůže dieta se zvýšeným příjmem vlákniny.
Co je vláknina?
Vláknina v potravinách a v běžné stravě zahrnuje nejrozšířenější organické sloučeniny rostlinného původu. Lidský organismus ji nedokáže strávit a přesto je vláknina nesmírně důležitou součástí zdravé výživy. Zaplní žaludek a vyvolá pocit nasycení, podporuje hubnutí, zlepšuje pohyb střev - peristaltiku a snižuje hladinu cholesterolu. Pokud je dodržena dieta s vysokým podílem vlákniny, můžeme si tak uchovat zdraví na dlouhou dobu.
Druhy vlákniny
V potravinách rozlišujeme dva druhy vláknin: rozpustné a nerozpustné.
Vláknina rozpustná ve vodě, která prochází přes trávicí trakt se rozpouští a získává gelovou konzistenci. Tento proces zpomaluje metabolismus uhlohydrátů, udržuje stabilitu glukózy v krvi a snižuje hladinu cholesterolu v krvi. Ve vodě rozpustné vlákniny jsou prebiotika, které slouží jako potrava probiotických bakterií. Ve vodě rozpustná vláknina je beta-glukan, inulin a pektin.
Ve vodě nerozpustná vláknina absorbuje ve střevním systému vodu a urychluje pohyb střev, čímž podporuje průchod obsahu střev. Současně očistí stěny střev od nahromaděných škodlivých usazenin. Proto hraje i významnou roli při očistě střev. Ve vodě nerozpustná vláknina je celulóza, lignin a hemicelulóza.
Kolik vlákniny potřebujeme a jak ji získáme?
Doporučený optimální příjem vlákniny pro dospělého člověka je 30 gramů denně. Bohužel, většina lidí konzumuje pouze přibližně polovinu tohoto množství. Nejlepší způsob, jak doplnit vlákninu, je dodržení diety s vysokým podílem vlákniny. Mezi nejlepší zdroje vlákniny patří fazole, hrášek, čočka, brokolice, rajčata, švestky, jablka, pomeranč, celozrnné obilniny a různé druhy ořechů. Nezapomínejme pít dostatek tekutin (2 - 3 litry denně), napomůžeme tak lepšímu přechodu vlákniny přes trávicí systém. Její konzumací to však nepřehánějme, nadměrné množství vlákniny může způsobit plynatost a nadýmání, či žaludeční křeče.
Tipy jak doplnit vlákninu
- Ke každému jídlu snězme alespoň jedno ovoce nebo zeleninu
- Přidejme si do jogurtu obiloviny s vysokým obsahem vlákniny a ovoce
- Do proteinového turmixu přidejme mražené bobulovité ovoce
- Vyzkoušejme nové zeleninová jídla
- Přidejme čerstvou nebo mraženou zeleninu do polévek, těstovin a jiných jídel, např. k omeletě, pizzy, či do karbanátků
- V restauracích si v salátovém baru vyberme různé ovoce, zeleninu, jídla obsahující ořechy a semínka
- Užívejme doplňky stravy s obsahem vlákniny
Zvýšení příjmu vlákniny na doporučených 30 gramů má zásadní vliv na naše zdraví. Potravinová vláknina hraje důležitou roli při udržování správné tělesné hmotnosti, snižuje hladinu cholesterolu v krvi, který představuje nebezpečný faktor při vzniku srdečně - cévních onemocnění.
Jak ovlivňuje vláknina náš střevní systém?
Vláknina má jedinečnou schopnost čistit střeva, odstraňuje z nich nahromaděné toxiny a škodlivé usazeniny. Nevhodná strava chudá na vlákninu zapříčiňuje tvrdou stolici, následkem čehož vzniká zácpa. Vláknina snižuje pravděpodobnost vzniku zlaté žíly a rakoviny tlustého střeva, kromě toho přispívá i k prevenci divertikulitidy.
